Nuestro organismo tiene la maravillosa cualidad de transformar energía química en “movimiento”, y lo hace, básicamente, de dos maneras: en forma AERÓBICA (en presencia de oxígeno) o ANAERÓBICA (sin oxígeno).
Para el primero de los casos obtiene el “combustible” de algunos de los alimentos con los que se nutre; carbohidratos (como la papa, el pan, las pastas, los postres, etcétera) o grasas (como los aceites, la manteca, y las carnes). Si realizamos actividad física suficiente, consumimos estos compuestos, pero si no la efectuamos y la ingesta es excesiva, se depositan bajo la piel como tejido adiposo y aumentamos de peso.
Una persona adulta activa necesita unas 2000 calorías para sus necesidades básicas, y unas 500 adicionales por cada “sesión” de actividad física. Si incorporamos mayor cantidad que la necesaria, nuestro peso se incrementará. Una buena forma de controlar esta situación es contando las calorías que ingerimos:
¿A qué velocidad y cuánto tiempo?
La forma en que se selecciona el mecanismo energético está determinada por la intensidad (velocidad de ejecución del movimiento) y el volumen (cantidad de trabajo). De tal manera que cuando la intensidad es baja y el volumen alto se recurre al metabolismo aeróbico.
Pero, ¿qué es baja intensidad? En los esfuerzos aeróbicos la intensidad se correlaciona con la frecuencia cardíaca (la cual es de unos 75 latidos por minuto en estado de reposo). Esto significa que a mayor velocidad de movimiento, mayor será la cantidad de latidos por minutos llegando hasta el límite (estimado en 220 menos la edad para los hombres y 200 menos la edad para las mujeres).
Respecto del tiempo de trabajo, se puede partir del concepto de que se requieren unas 70 calorías por kilómetro de carrera (siempre en dependencia de la intensidad), con lo que si efectúa su conteo de calorías, puede discernir cuánto correr para eliminar el exceso. Por ejemplo: si usted ha incorporado 2200 calorías y ha corrido 7 kilómetros, ha utilizado 300 calorías de sus reservas; ya que se requieren 2000 para el metabolismo basal y 500 para correr esa distancia.
¿Se debe comenzar corriendo o hay que hacer otra actividad?
La carrera, al tener una fase de vuelo, suele resultar traumática para el sistema ósteo-articular y muscular, apareciendo, luego de algunas prácticas, molestos dolores en la zona afectada. Asimismo, no siempre los presupuestos de fuerza son suficientes para la prestación requerida. Por lo expuesto es que el orden recomendado debería ser realizar:
1. Trabajos de acondicionamiento de resistencia de fuerza (carga baja – muchas repeticiones). Comenzar utilizando el propio peso corporal para continuar con sobrecarga en máquinas.
2. Actividades sin sobrecarga corporal (ciclismo – natación – remo – bicicleta fija) que permiten “acumular” para mejorar la capacidad aeróbica.
3. Cuando se tienen suficientes recursos en: resistencia de fuerza y capacidad aeróbica (que se miden con tests específicos), se puede comenzar a correr. Al principio unos pocos kilómetros y a baja intensidad, respetando tres principios básicos:
CARGA EFECTIVA: El volumen y la intensidad deben ser suficientes para que nuestro organismo reaccione con una respuesta adaptativa, teniendo en cuenta que: los estímulos muy bajos no provocan adaptaciones, mientras que los estímulos muy elevados pueden provocar lesiones.
CONTINUIDAD: Para generar adaptaciones funcionales es necesario tener una mínima periodicidad de estimulación (es recomendable 3 veces por semana).
PROGRESIÓN: La carga de entrenamiento debe progresar en su magnitud para evitar estancamientos de la adaptación.
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