El Jazzercise para adelgazar

Contiene un objetivo fundamental y es el realizar un entrenamiento seguro y eficaz utilizando únicamente la energía que proviene del sistema aeróbico.

Siempre es aconsejable consultar con el médico antes de empezar cualquier clase de ejercicio, pero los beneficios de esta actividad son importantes, ya que se desarrolla la condición cardiovascular, se logra mejorar el funcionamiento metabólico; se aumenta la energía, se fortalecen y tonifican los músculos y se mejora la flexibilidad.

Ejercicios de jazzercise

- la música debe ser muy movida.

- Se comienza con una fase de calentamiento de 10 minutos, en donde se mueve todo el cuerpo al ritmo de la música.

- De pie, se comienzan a flexionar y estirar las piernas moderadamente separadas con bastante rapidez.

- Los brazos también se estiran y flexionar al mismo tiempo.

- Se realizan diez movimientos de estirar y flexionar y luego se comienza a hacer el mismo ejercicio para un costado y para el otro diez veces más.

- Se va combinando la práctica con un leve, pero rápido movimiento de cintura y cadera para adelante y para atrás, mientras las piernas también se van flexionando y estirando al ritmo de la música.

- Los brazos se estiran hacia arriba y se doblan rápidamente. Se repite diez veces este movimiento.

- Nuevamente se reitera el balanceo hacia un lado y hacia el otro mientras se estiran brazos y piernas simultáneamente y al ritmo diez veces.

- Se separan los brazos y se estiran. Lo mismo con las piernas mientras se realiza un balanceo lento con la cadera y cintura hacia adelante y hacia atrás. Se reitera esta serie, diez veces.

- Se estiran bien los brazos hacia un costado y hacia el otro. Las piernas acompañan el movimiento.

- Luego de estos ejercicios comienzan a aparecer los elementos como pequeñas pesas que al ritmo de la música se irán incluyendo en las rutinas. Se realiza movimiento de ascenso y descenso de ejercicios con pesas en brazos diez veces.

- Se coloca una colchoneta en el piso y se pone en posición de banco. Primero se comienza con un movimiento de oruga. Reiterarlo diez veces

- Boca arriba se sube y baja la pelvis. Estos movimientos serán rápidos ya que la música que acompaña debe ser lo suficientemente movida para lograr el efecto aeróbico deseado.

- También se puede incluir alguna pelota o aro para jugar mientras se realizan los ejercicios.

- Para terminar y relajar los músculos, de pie se meterán los hombros para dentro y se sacarán para afuera de una manera rápida. Reiterar diez veces este ejercicio.

- Agacharse y volver a incorporarse. Repetir esta serie diez veces.

- Como si se estuviera marchando, levantar cada vez más alto las rodillas, acompañar este movimiento con los brazos. Reiterar diez veces.

- De a poco ir disminuyendo la velocidad hasta parar.

Claves y ventajas del jazzercise

- Es muy importante contar con el calzado adecuado para evitar lesiones. Aquel que es especial para la práctica de aerobics será el correcto.

- Aunque es un ejercicio apto para embarazadas, personas de avanzada edad y para aquellos que están en proceso de rehabilitación, se recomienda la consulta y aprobación de un médico.

- Es una técnica saludable y que permite la pérdida de peso.

- Ideal para personas sedentarias o con cierta discapacidad de movimiento ya que la variedad de ejercicios que pueden lograrse son muy variados.

--> Leer más...

Es bueno correr para bajar de peso/adelgazar?

Nuestro organismo tiene la maravillosa cualidad de transformar energía química en “movimiento”, y lo hace, básicamente, de dos maneras: en forma AERÓBICA (en presencia de oxígeno) o ANAERÓBICA (sin oxígeno).

Para el primero de los casos obtiene el “combustible” de algunos de los alimentos con los que se nutre; carbohidratos (como la papa, el pan, las pastas, los postres, etcétera) o grasas (como los aceites, la manteca, y las carnes). Si realizamos actividad física suficiente, consumimos estos compuestos, pero si no la efectuamos y la ingesta es excesiva, se depositan bajo la piel como tejido adiposo y aumentamos de peso.

Una persona adulta activa necesita unas 2000 calorías para sus necesidades básicas, y unas 500 adicionales por cada “sesión” de actividad física. Si incorporamos mayor cantidad que la necesaria, nuestro peso se incrementará. Una buena forma de controlar esta situación es contando las calorías que ingerimos:

¿A qué velocidad y cuánto tiempo?

La forma en que se selecciona el mecanismo energético está determinada por la intensidad (velocidad de ejecución del movimiento) y el volumen (cantidad de trabajo). De tal manera que cuando la intensidad es baja y el volumen alto se recurre al metabolismo aeróbico.

Pero, ¿qué es baja intensidad? En los esfuerzos aeróbicos la intensidad se correlaciona con la frecuencia cardíaca (la cual es de unos 75 latidos por minuto en estado de reposo). Esto significa que a mayor velocidad de movimiento, mayor será la cantidad de latidos por minutos llegando hasta el límite (estimado en 220 menos la edad para los hombres y 200 menos la edad para las mujeres).

Respecto del tiempo de trabajo, se puede partir del concepto de que se requieren unas 70 calorías por kilómetro de carrera (siempre en dependencia de la intensidad), con lo que si efectúa su conteo de calorías, puede discernir cuánto correr para eliminar el exceso. Por ejemplo: si usted ha incorporado 2200 calorías y ha corrido 7 kilómetros, ha utilizado 300 calorías de sus reservas; ya que se requieren 2000 para el metabolismo basal y 500 para correr esa distancia.

¿Se debe comenzar corriendo o hay que hacer otra actividad?

La carrera, al tener una fase de vuelo, suele resultar traumática para el sistema ósteo-articular y muscular, apareciendo, luego de algunas prácticas, molestos dolores en la zona afectada. Asimismo, no siempre los presupuestos de fuerza son suficientes para la prestación requerida. Por lo expuesto es que el orden recomendado debería ser realizar:

1. Trabajos de acondicionamiento de resistencia de fuerza (carga baja – muchas repeticiones). Comenzar utilizando el propio peso corporal para continuar con sobrecarga en máquinas.

2. Actividades sin sobrecarga corporal (ciclismo – natación – remo – bicicleta fija) que permiten “acumular” para mejorar la capacidad aeróbica.

3. Cuando se tienen suficientes recursos en: resistencia de fuerza y capacidad aeróbica (que se miden con tests específicos), se puede comenzar a correr. Al principio unos pocos kilómetros y a baja intensidad, respetando tres principios básicos:

CARGA EFECTIVA: El volumen y la intensidad deben ser suficientes para que nuestro organismo reaccione con una respuesta adaptativa, teniendo en cuenta que: los estímulos muy bajos no provocan adaptaciones, mientras que los estímulos muy elevados pueden provocar lesiones.

CONTINUIDAD: Para generar adaptaciones funcionales es necesario tener una mínima periodicidad de estimulación (es recomendable 3 veces por semana).

PROGRESIÓN: La carga de entrenamiento debe progresar en su magnitud para evitar estancamientos de la adaptación.

--> Leer más...

Caminar es la mejor forma de adelgazar

Las técnicas para elongar, respirar, y reducir el estrés son ideales para aliviar las tensiones musculares. Sin embargo, algunas personas pueden desear ir más allá de estas técnicas para mejorar su aptitud física. El ejercicio activo al aire libre hace maravillas mejorando el aspecto y la actitud de la persona en la vida, en especial si tomas en cuenta las sugerencias para hacerlo en forma saludable y sin riesgos que encontrarás al final de esta nota.

Caminar es el ejercicio más simple y natural. Después de sólo seis semanas, un programa progresivo de caminata puede producir una mejora física importante. Un plan de caminata de sólo 15 minutos ha mostrado tener un efecto calmante de más de una hora de duración. Pero como con cualquier otro ejercicio, siempre es conveniente consultar con el médico antes de empezar.

Todos los programas de ejercicios deben comenzar gradualmente para prevenir posibles lesiones y heridas de los músculos. Un poco de rigidez muscular puede ser presentarse al principio del programa, pero es leve y tiende a desaparecer una vez que los músculos se acostumbraron al incremento de la actividad física.

Cuidando el corazón

Caminar es un ejercicio aeróbico, que mejora el sistema cardiovascular (corazón, pulmones, y sistema circulatorio). Ejercita el corazón aumentando la cantidad de latidos por minuto (frecuencia cardíaca). Un programa de caminata aeróbica mejora el rendimiento cardíaco porque el músculo del corazón actúa en forma más eficaz, incluso al estar en reposo.

Los resultados de un programa de caminatas pueden ser corroborados fácilmente tomándose el pulso. Para ello, coloque los dos primeros dedos (no el pulgar) de una mano en la parte inferior y externa de la muñeca (el lado del pulgar) de la otra mano, justo debajo del hueso. Luego de unos segundos de acostumbramiento, sentirá que pulsa rítmicamente.

Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4 para averiguar cuántas veces por minuto late su corazón.

El número probablemente estará entre 50 y 100, (por ejemplo, 20 latidos en 15 segundos indican 80 latidos por minuto, ya que 20 latidos x 4 = 80 latidos por minuto)

Para recibir el beneficio máximo de un programa de caminata sin esforzarse demasiado, la frecuencia cardiaca necesita ser incrementada a un "rango de latidos designado", el que puede ser determinado fácilmente según su edad.

Reste su edad al número 220, multiplique el resultado de esa substracción por 0.70 y por 0.80, los números que resulten representan el rango mínimo y máximo de la frecuencia cardiaca ideal buscada. Por ejemplo, si usted tiene 45 años el rango estaría entre 122 y 140 latidos por minuto (220 – 45 = 175, X 0,70 = 122,5 y X 0,80 = 140).

El precalentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio, tómese 5 a 10 minutos para calentar los músculos rígidos, elongue o camine despacio antes de empezar. Haga el mismo tipo de ejercicios después de caminar para ayudar a que los músculos se relajen después del entrenamiento. Quienes deseen empezar un programa activo de caminatas, deben hacerlo de modo gradual. Siga estos consejos:

1.Hágase de un cierto tiempo en la semana para el ejercicio.
2.Evite hacer ejercicios justo después de la comida.
3.Use ropa cómoda.
4.Use zapatos que le proporcionen un buen apoyo y estén bien firmes. Los zapatos que resbalen le causarán ampollas o callos.
5.Vista de modo más liviano que el usual, porque al hacer ejercicio elevará la temperatura del cuerpo y sentirá más calor. En tiempos frescos, use varias prendas distintas, de manera de ir quitándose las exteriores en caso que sienta calor.
6.En los tiempos de calor extremo, camine por la tarde o a la mañana temprano para evitar el calor del día.

Recuerde los cinco puntos necesarios para una caminata correcta.

Los cinco puntos para una caminata correcta

1) Muévase a un ritmo constante. Sienta como aumentan los latidos de su corazón, y si se siente cómodo con el nivel alcanzado. Verifique el pulso para ver si está cumpliendo el nivel ideal requerido.

2) Mantenga la cabeza en alto, la espalda derecha, y meta la panza hacia dentro. Vaya en línea recta mientras mueve los brazos al ritmo de sus pasos.

3) Camine apoyando primero el talón y luego el resto del pie, hasta empujar hacia atrás con los dedos.

4) Tómelo con calma, con pasos largos pero que no sobrepasen el alcance natural de sus piernas.

5) Respire profundamente. Si camina animadamente, probablemente encontrará que trabaja mejor respirando por la boca.

--> Leer más...

Practicando Qi Gong para adelgazar

Enciende tus bocinas o parlantes para ver y escuchar el video con los ejercicios de Qi gong para adelgazar (advertencia: el audio están en chino, pero solo debes observar y reproducir los movimientos que ves en el video, ya que son muy sencillos):

--> Leer más...

Bailes para adelgazar

Hacer ejercicio puede resultar aburrido, sobre todo si se tienen múltiples obligaciones. Incluir una más en la agenda cotidiana no resultará para nada alentador. Sin embargo, puede resultar interesante si el desgaste físico llevado a cabo es distinto y movedizo cada vez. Es posible a través del baile, adelgazar y modelar distintas partes del cuerpo.

Cada zona con una danza diferente:

* Danza árabe: Ideal para los dolores de espalda tan frecuentes en personas que pasar muchas horas sentadas. También ayuda a corregir la postura. El ejercicio tensa y relaja la zona pélvica lo que permite un adelgazamiento de la cintura. Facilita la salud intestinal y mejora el comportamiento sexual.
* Capoeira: Esta mezcla entre danza y lucha permite tener en condiciones los glúteos y la cadera.
* Bhangra: Ideal para el fortalecimiento de brazos y pecho. Esta danza india se basa en movimientos sencillos, pero intensos. La posición en que se colocan las manos es primordial. El endurecimiento de ambas zonas estará garantizado.
* Zumba: Es la combinación de bailes latinos como la salsa, bachata, merengue y zamba. Con unas pocas sesiones es posible perder peso, reafirmar los músculos sobre todo de glúteos y piernas y mejorar la coordinación de los movimientos.
* Hip Hop: Ideal por el trabajo aeróbico que se realiza con este baile. Los hombros, abdominales y la espalda son las zonas que más se benefician con su práctica. Con cada canción se trabaja un grupo muscular diferente. Es uno de los bailes más completos.

Es importante destacar que cualquiera de estas danzas se pueden practicar en casa sin necesidad de acudir a un gimnasio. “Las técnicas se adquieren rápidamente con tan solo unos pasos básicos. Son bailes muy pegadizos por la calidad de la música que los describe y lo que tienen de ventaja con respecto a la gimnasia tradicional es que no son nada aburrido, la gente se cansa menos practicando estos bailes porque ni se dan cuenta de que están haciendo un esfuerzo físico.

Es ideal para aquellas personas a las que no les gusta acudir a un gimnasio o tomar clases tradicionales y mucho más recomendable para aquellos que nunca practicaron deporte o no se sienten atraídos por el ejercicio físico. Son bailes que por sí solos despiertan atracción y nadie se puede resistir cuando empieza a escuchar la música”, sostiene la entrenadora personal argentina Sofía Vargas.

Ventajas:

* Se realiza ejercicio físico sin darse cuenta
* Se modela el cuerpo sin advertir el esfuerzo
* Mejora la autoestima
* Brinda felicidad y bienestar
* Se libera el estrés y la ansiedad
* Retrasa el envejecimiento.
* La práctica de estos bailes es ideal para eliminar preocupaciones
* Favorece el rendimiento cardiovascular.
* Indicado para toda clase de personas, ideal para aquellas a las que no les gusta los gimnasios o la práctica del deporte.

--> Leer más...

Gimnasia para adelgazar sin aburrirse

Si ha comenzado a aburrirse de las rutinas de ejercicios habituales en el gimnasio, debe saber que existe una alternativa de entrenamiento que puede darle los mismos beneficios, pero junto con la posibilidad al mismo tiempo de divertirse y adquirir algunos conocimientos de defensa personal.

Se trata de las gimnasias marciales, es decir actividades que se basan en milenarias disciplinas orientales, pero que, combinadas con rutinas de entrenamiento aeróbico y una agradable música funcional, dejan de lado su violencia para focalizarse en el entrenamiento corporal.

No es casual, en efecto, que en los últimos años haya habido un verdadero furor por este tipo de gimnasia, la cual, según sus adeptos, es más atractivo, fácil de llevar a cabo, y permite mejorar el estado físico y la calidad de vida global.

Si bien estos ejercicios se basan en clases de lucha y defensa, los mismos no son en absoluto violentos, pues sus rutinas han sido modificadas para orientarlas al entrenamiento corporal, antes que a la pelea en sí misma.

De hecho, los especialistas coinciden en señalar que nadie debería tomar estas clases con el fin de aprender algún arte marcial para una posible defensa personal, pues si bien su aprendizaje brinda una mayor sensación de seguridad, la práctica que allí se desarrolla es muy diferente a la de la lucha real, pues las articulaciones no son preparadas para ese tipos de impactos y, por lo tanto, quien intente poner en práctica las rutinas aprendidas, podría lesionarse.

Pero de todas formas, los entrenadores señalan que las personas que concurren a realizar este tipo de ejercicios no buscan tanto la competencia ni el combate como sí un buen estado físico, la corrección de la postura y la respiración, y un cambio de actitud frente a la vida, que les permita superar, por ejemplo, su timidez.

Opciones

Estos son los tipos de gimnasias marciales que podría poner en práctica para suplantar su actual rutina de ejercicios:

1. Tae-bo: Consiste principalmente en una combinación de golpes del boxeo con patadas del taekwondo, junto con indicaciones sobre buena alimentación y descanso.

Según señalan sus adeptos, el estado físico al que se puede llegar por medio de esta práctica es verdaderamente excelente, pues su ritmo es tan intenso y completo que permite una rápida reducción del peso.

Y como además es una de las gimnasias marciales más divertidas, también está al tope de la lista de preferencias.

2. Aerobox: Es una de las gimnasias marciales con más ejercicios aeróbicos, todos ellos muy intensos y repetitivos.

Se hace un especial hincapié en los golpes del boxeo, pero a diferencia del tae-bo, no incluye patadas ni ningún otro trabajo de piernas.

3. Bodycombat: Es una mezcla del tae-bo y el aerobox, por lo que utiliza nociones del karate, el taekwondo, y el boxeo. Su principal beneficio, es potenciar la resistencia, la fuerza, y la flexibilidad.

4. Kick box training o Aero kick boxing: Ambos ejercicios son derivados del kick boxing, un arte marcial tailandés, pero aquí se agrega música funcional y también guantes, para prevenir lesiones entres los participantes.

Es el preferido de muchas mujeres, pues permite trabajar las piernas, la cadera, los glúteos, y la cintura.

5. Body balance: Se basa en el yoga y en el tai chi, haciendo especial hincapié en la relajación, el estiramiento, el equilibrio y la postura.

6. Body jam: Es lo más parecido a una clase de baile, aunque, al igual que las demás gimnasias marciales, incluye un entrenamiento psicofísico.

Todos estos ejercicios, pueden también complementarse con los de body pump, que consisten en la utilización de barras y discos con peso para adaptar la actividad del salón de musculación, y el body attack, unos ejercicios de alta intensidad y consumo calórico.

En lo único que se debe tener cuidado, es en tomar clases con un instructor acreditado en alguna institución reconocida, pues se sabe que proliferan un gran número de improvisados que no conocen las antiguas disciplinas orientales de las que se toman las posturas y los ejercicios, con lo que podrían llegar a forzar a sus alumnos a hacer movimientos no naturales, que con el tiempo les produzcan artrosis y distensión de ligamentos.

--> Leer más...

Ejercicios para modelar las caderas

Todo lo referente a la mujer esta sujeta a la moda, desde los trajes a los peinados, al maquillaje, a la forma y a las proporciones de su cuerpo. Así ha sucedido también con las caderas.

Durante el siglo pasado las mujeres llenas estaban orgullosas de sus caderas exuberantes, mientras que las demás, menos favorecidas por la naturaleza, suplían con almohadoncillos y rellenos presuntas deficiencias.

Pero la parte ósea de la pelvis no se puede modificar y, además la naturaleza ha dado a la mujer caderas mas ancha que a los hombres.

Sin embargo, pueden afortunadamente modificarse los músculos, remediando así las diferencias y sobre todo las exuberancias formadas por los depósitos de grasa.

Nuestro objetivo no lo lograremos con fajas estrechas que impiden a los músculos moverse y reforzarse, sino solo a través de la gimnasia, que los refuerza y los mantiene incluso en la edad madura.

Si algunas muchachas que se exhiben tranquilamente en el mar o en la montaña con pantalones estrechísimos y caderas anchas, pudieran verse por detrás, seguramente se apresurarían a remediarlo, realizando sanos y, en el fondo, agradable ejercicios gimnásticos como los que ahora describiremos.

1) Primer ejercicio. “Impulso hacia atrás”– Boca abajo en el suelo (tocando el piso con el vientre), antebrazos y manos apoyados, lanzar una pierna hacia atrás, apoyarla en el suelo, lanzar la otra, apoyarla en el suelo y continuar así aumentando gradualmente el impulso (repetir veinte veces)

2) Segundo ejercicio. “Zigzag”– Siempre en la anterior posición, boca abajo, levantar un poco las piernas ligeramente separadas, cruzarlas, separarlas y proseguir así sin apoyarlas durante 8-10 tiempos. Descansar, después repetir, siempre más de prisa, al menos 10 veces.

3) Tercer ejercicio: “La meridiana”–Echadas en el suelo ( boca arriba) con los brazos apoyados y extendidos hacia fuera, levantar un poco las dos piernas rectas juntas, después apoyarlas a un lado y con un movimiento en forma de arco elevarlas apoyarlas del otro lado y repetir ( hacerlo por lo meno 10 veces, descansar y volver a repetir)

4) Cuarto ejercicio.”La meridiana”– Echadas boca arriba con los brazos hacia afuera, piernas juntas. Dirigir las piernas hacia la derecha hasta alcanzar la mano derecha. Realizar un medio giro con las piernas hacia la izquierda, arrastrándolas ligeramente por el suelo o, aun mejor con los talones ligeramente levantados ( repetir 10 veces como mínimo; descansar, repetir)

5) Quinto ejercicio. “Tictac”– Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior, levantar las piernas, flexionarlas sobre al abdomen y con un movimiento de arco apoyarlas sobre el lado izquierda y después sobre el derecho (repetir 20 veces como mínimo; descansar y repetir mas de prisa).

6) Sexto ejercicio. “Espiral”– Estando echadas en el suelo, boca arriba, con los brazos estirados hacia arriba, cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y girar en el suelo hacia la izquierda. Seguir así, luego volver rodando en el sentido contrario.

--> Leer más...